זמן קריאה: 6 דקות · עודכן: אוקטובר 2026 · נכתב ונבדק על ידי צוות לימפיטה
בישיבה ממושכת שרירי השוק כמעט לא עובדים, ולכן נוזלים נוטים להצטבר בקרסוליים ובכפות הרגליים. שמונה תרגילים קצרים ליד השולחן, כמו כפיפת קרסול, סיבובי קרסול וצעידה בישיבה, ועוד הפסקת הליכה של כחמש דקות בכל 40 עד 50 דקות ישיבה, עוזרים לרגליים להרגיש קלות יותר בסוף יום עבודה. הנה התרגילים, כמה חזרות, ואיך משלבים אותם ביום משרדי.
במאמר הזה
למה ישיבה מול מחשב מכבידה על הרגליים?
כשהולכים, שרירי השוק מתכווצים ולוחצים על הוורידים ועל כלי הלימפה, וכך עוזרים להחזיר דם ונוזלים למעלה. בישיבה של שעות מול מסך, השרירים האלה כמעט לא זזים. המרכז הקנדי לבטיחות וגהות בעבודה (CCOHS) מתאר שישיבה ממושכת מפחיתה את זרימת הדם ברגליים, ומוסיף שלחץ על החלק התחתון של הירכיים, ממושב גבוה מדי, יכול להחמיר את המצב ולגרום לרגליים נפוחות או רדומות.
לכן ההמלצה של CCOHS היא פחות "לשבת נכון" בתנוחה אחת, ויותר לאפשר לגוף להחליף תנוחה לעיתים קרובות, ולשלב מנוחה פעילה. לפי CCOHS, חמש דקות של פעילות מתונה עד נמרצת, כמו הליכה, על כל 40 עד 50 דקות ישיבה, יכולות לעזור להגן על העובד. אם אתם עובדים דווקא בעמידה, קראו את רגליים נפוחות מעמידה בעבודה.
מהם 8 התרגילים ליד השולחן?
את רוב התרגילים אפשר לעשות בלי לקום, בזמן שיחה או קריאת מייל. חלקם מבוססים על תוכנית DeskFit של מרכז הכושר במטה נאס"א, שנבנתה בדיוק לעובדי משרד. לא צריך ציוד, רק כיסא יציב בלי גלגלים לתרגילים בעמידה.
- משאבת קרסול: בישיבה, מרימים את קצות האצבעות כשהעקבים על הרצפה, ואז מרימים את העקבים כשהאצבעות על הרצפה. 20 פעמים ברצף. זה התרגיל הכי פשוט להפעלת שריר השוק.
- סיבובי קרסול: מותחים רגל אחת קדימה כשכף הרגל באוויר, ומסובבים את כף הרגל 10 פעמים עם כיוון השעון ו-10 נגדו. מחליפים רגל.
- צעידה בישיבה: גב זקוף, ברכיים כפופות, "רצים במקום" בצעדים קצרים ומהירים במשך 15 עד 20 שניות.
- יישור ברך: יושבים בקצה הכיסא, מיישרים רגל אחת קדימה עם עקב על הרצפה וכף רגל כפופה כלפי מעלה, ואז מרימים את הרגל הישרה. 10 פעמים לכל רגל.
- מתיחת שריר אחורי בישיבה: רגל אחת ישרה קדימה, מושיטים ידיים לכיוון האצבעות עד מתיחה נעימה. 10 עד 15 שניות לכל רגל, פעמיים.
- עלייה על קצות האצבעות בעמידה: עומדים מאחורי הכיסא ומחזיקים בו, עולים על קצות האצבעות ויורדים לאט. 12 עד 15 פעמים.
- כפיפת ברך בעמידה: באותה עמידה מאחורי הכיסא, מרימים כף רגל אחת לכיוון הישבן ומורידים. 10 עד 15 פעמים לכל רגל.
- הפסקת הליכה: כחמש דקות של הליכה על כל 40 עד 50 דקות ישיבה, כפי ש-CCOHS ממליץ. למשל למילוי בקבוק המים, במדרגות, או שיחת טלפון בעמידה והליכה.
מחפשים תוכנית תנועה רחבה יותר לבית, עם נשימה ועיסוי? ראו תרגילים לניקוז לימפטי: 7 תרגילים ב-10 דקות.
כמה חזרות ומתי? טבלת סיכום
| תרגיל | כמה | בישיבה או בעמידה | מתי מתאים |
|---|---|---|---|
| משאבת קרסול | 20 פעמים | ישיבה | בכל שיחה או ישיבת זום |
| סיבובי קרסול | 10 לכל כיוון, לכל רגל | ישיבה | בזמן קריאה |
| צעידה בישיבה | 15-20 שניות | ישיבה | כשמרגישים כבדות |
| יישור ברך | 10 לכל רגל | ישיבה | פעם בשעה |
| מתיחה אחורית | 10-15 שניות, פעמיים | ישיבה | בצהריים ובסוף היום |
| עלייה על קצות האצבעות | 12-15 פעמים | עמידה | בכל קימה מהכיסא |
| כפיפת ברך | 10-15 לכל רגל | עמידה | יחד עם העלייה על האצבעות |
| הפסקת הליכה | כ-5 דקות | הליכה | כל 40-50 דקות ישיבה |
לא חייבים לעשות את כולם בכל פעם. שניים או שלושה תרגילים כמה פעמים ביום עדיפים על סט אחד ארוך בסוף היום.
איך משלבים את זה ביום עבודה?
הקושי האמיתי הוא לזכור. כמה דרכים שעובדות לאנשים רבים:
- לקשור לתרגיל הרגל קבוע: כל שיחת טלפון היא משאבת קרסול. כל פעם שקמים מהכיסא, 12 עליות על קצות האצבעות.
- תזכורת ביומן: אירוע חוזר של 5 דקות כל 45 דקות, בדיוק בטווח ש-CCOHS מזכיר.
- בקבוק מים קטן: צריך למלא אותו לעיתים קרובות, וכל מילוי הוא הפסקת הליכה.
- ישיבות בהליכה: שיחה של אחד על אחד אפשר לעשות גם בהליכה.
- עבודה מהבית: בלי הליכה לחדר ישיבות או למטבחון, קל לשבת שלוש שעות ברצף. כדאי להגדיר תזכורת דווקא בימים האלה.
אם הרגליים בכל זאת נפוחות בערב, הרמת רגליים ועיסוי עדין מכף הרגל כלפי מעלה עוזרים להרגיש הקלה. פירוט בנפיחות ברגליים בסוף היום ובעיסוי לימפטי עצמי בבית.
ליום משרדי ארוך
לימפיטה® טיפות לניקוז לימפטי הן תוסף תזונה המשלב דבקה זיפנית, תלתן אדום, שורש סטילינגיה וזנטוקסילום, צמחים מהמסורת הצמחית, לתמיכה בזרימה הלימפטית ולתחושה קלילה. כמה טיפות בכוס מים בבוקר, ללא אלכוהול וללא סוכר, בקבוק לכחודש, משלוח חינם לנקודת איסוף ואחריות החזר כספי ל-120 יום. הטיפות לא מחליפות תנועה, הן משתלבות בשגרה.
לפרטים על לימפיטה® ←האם הכיסא והעמדה משנים?
כן. CCOHS מדגיש שכיסא טוב צריך לאפשר כוונון קל של גובה המושב, הטיה, וגובה וזווית המשענת. כמה בדיקות פשוטות לעמדה שלכם:
| מה בודקים | סימן שצריך לשנות | מה עושים |
|---|---|---|
| גובה המושב | שפת המושב לוחצת מתחת לירכיים, הרגליים "תלויות" | להוריד את המושב, או להניח משהו יציב מתחת לכפות הרגליים |
| שיכול רגליים | יושבים שעות עם רגל על רגל | להחליף תנוחה לעיתים קרובות ולהחזיר את שתי כפות הרגליים לרצפה |
| מקום מתחת לשולחן | ארגזים ומחשב חוסמים את הרגליים | לפנות מקום כדי שאפשר יהיה להזיז ולמתוח את הרגליים |
| ביגוד | גומי גרביים או מכנסיים משאירים סימן עמוק | ביגוד נוח שלא לוחץ במותן, בברך ובקרסול |
NHS ממליץ, כשיש נפיחות בקרסוליים, לא לשבת או לעמוד זמן רב בלי לזוז ולהימנע מבגדים ונעליים צמודים. אותו עיקרון נכון גם בטיסות: ראו נפיחות ברגליים אחרי טיסה.
מתי חשוב לפנות לרופא
- נפיחות ברגל אחת בלבד בלי סיבה ידועה, או אזור אדום, חם או כואב: פונים לבדיקה דחופה.
- נפיחות בשתי הרגליים שלא משתפרת אחרי תנועה, הרמת רגליים ולילה של מנוחה, או שמחמירה.
- שקע שנשאר בעור אחרי לחיצה, עור מבריק ומתוח, או שינוי בצבע העור.
- יש לכם סוכרת והופיעה נפיחות בכף הרגל, או מחלת רקע של הלב, הכליות או הוורידים.
- תרגיל גורם לכאב חד, או שיש לכם פציעה או ניתוח לאחרונה: התייעצו לפני שממשיכים.
- נפיחות עם קוצר נשימה, כאב בחזה, דפיקות לב או סחרחורת: פונים מיד ל-101.
שאלות נפוצות
כל כמה זמן צריך לקום מהכיסא?
CCOHS מזכיר כחמש דקות של פעילות, כמו הליכה, על כל 40 עד 50 דקות ישיבה. בין ההפסקות, תרגילי קרסול בישיבה שומרים על השוקיים פעילות.
שולחן עמידה פותר את הבעיה?
עמידה סטטית מכבידה על הרגליים בדרך משלה. היתרון של שולחן מתכוונן הוא שאפשר להחליף בין ישיבה לעמידה ולזוז יותר, לא העמידה עצמה.
אפשר לעשות את התרגילים בהריון?
תרגילי קרסול עדינים נחשבים בדרך כלל בטוחים, אבל בהריון כדאי לשאול את הרופא או האחות, ולעדכן אותם על כל נפיחות חדשה.
למה הרגליים כבדות גם כששותים מספיק?
שתייה חשובה, אבל בישיבה ממושכת הגורם העיקרי הוא חוסר התנועה של שרירי השוק. גם מלח בארוחות וחום משפיעים. עוד על כך בצבירת נוזלים בגוף.
להמשך קריאה
מקורות:
המאמר נועד למידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לכל שאלה רפואית או תסמין חדש, מומלץ לפנות לרופא. תוספי תזונה אינם מיועדים לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה.